Seis exercícios básicos para correção da postura

Os exercícios para a postura ajudam a fortalecer a musculatura e a melhorar o alinhamento dos segmentos vertebrais, além de não ocupar mais de 15 minutos do seu dia. Confira e aproveite.

Muitas pessoas possuem problemas com a postura corporal e, na maioria dos casos, isso está relacionado muito mais a hábitos errados adquiridos ao longo da vida do que desvios, incorreções anatômicas e problemas ortopédicos.

A causa pode ser ficar sentado de forma incorreta em frente ao computador o dia todo ou permanecer olhando para baixo com o olhar fixo na tela do celular ou apenas pelo fato de passar horas esparramado no sofá, com as pernas relaxadas e as costas totalmente desalinhadas.

A má postura pode levar ao surgimento de dor na lombar ou no pescoço, dor de cabeça tensional ou até desequilíbrio, aumentando o risco de lesões nas vértebras e discos intervertebrais que podem causar hérnia de disco, ou resultar em inflamação no nervo ciático, por exemplo.

Postura refere-se ao correto alinhamento da cabeça, tórax e região lombar sobre a região dos quadris, a pelve. Esse equilíbrio e boa distribuição do peso permite manter ossos, músculos e órgãos bem estabilizados e auxilia em diversas funções do nosso organismo, inclusive no controle da respiração.

A má postura tem relação direta com o sedentarismo, a obesidade e o vício postural no desempenho de atividades profissionais, estudantis ou domiciliares, que inclui até a forma como a pessoa dorme.

A solução para isso é fortalecer os músculos e mudar seus hábitos, fatores determinantes para obter uma postura correta e mantê-la.

Em boa parcela da população que apresenta problemas posturais a simples prática de algumas rotinas frequentes de exercícios e a adoção de hábitos mais saudáveis ao sentar, carregar a bolsa ou a mochila e até alguns ajustes pessoais na sua área de trabalho, podem resolver esse problema, minimizar as dores e até melhorar sono, digestão e disposição.

A adoção de uma rotina de exercícios físicos, que devem ser repetidos pelo menos 2 a 3 vezes por semana pode ajudar a manter postura normal e correta, evitando que esse problema evolua para um desalinhamento entre as vertebras, danos às articulações de ombros, joelhos ou quadril e outros comprometimentos físico-anatômicos.

No entanto, se a pessoa sentir dor ou desconforto ao realizar os exercícios deve consultar o ortopedista para uma avaliação e assim indicar o melhor tratamento.

Conheça, agora, a sugestão DANAMED Comunica de 6 exercícios benéficos a sua postura e que irão ajudar você a endireitar-se de forma correta.

Exercício 1 – Aperto de mãos

Em pé, junte as mãos atrás do corpo e realize um aperto de mão em si mesmo. Então puxe os ombros suavemente para trás sem mover o pescoço até o peito se abrir e os músculos se estirarem. Mantenha a posição por 30 segundos.

Exercício 2 – Unir as escápulas

Em posição sentada, tente unir as escápulas (ossos das costas que ficam atrás dos ombros), como se estivesse segurando algo entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros precisam se mover para baixo. Esse exercício deve ser feito por 10 segundos e repetido por volta de 10 vezes.

Exercício 3 – Batente da porta

De frente para uma porta, coloque as mãos no batente numa posição pouco acima da altura da cabeça, enquanto os pés ficam pouco à frente do batente. Neste exercício podemos alongar tanto peito quanto ombros. Faça por 30 segundos e repita pelo menos 3 vezes.

Exercício 4 – Alongamento na parede

Esse exercício é excelente para ombros caídos. Encoste toda a extensão das costas na parede e mantenha os pés posicionados longe dela. Pressione os braços contra a parede e mantenha os ombros apoiados, como se quisesse empurrar a parede para trás. Faça de 30 segundos a 1 minuto.

Exercício 5 – Postura do gato e vaca

Este exercício é extraído da Yoga. Fique na posição de 4 apoios, com apoio nas mãos e joelhos. Ao inspirar, relaxe o abdômen em direção ao chão, arqueando as costas para baixo e levando os glúteos e queixo para cima. Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o queixo para o peito. Repita o movimento de 6 a 10 vezes.

Exercício 6 – Super-Homem ou Mulher Maravilha

Deitado de bruços, estenda os braços e as pernas. Levante os braços e pernas do chão simultaneamente e segure a posição por 10 a 15 segundos para fortalecer os músculos das costas. Repita o exercício de 5 a 10 vezes.

Outras dicas dos ortopedistas e fisioterapeutas para manter-se alinhado e com a postura correta são:

• Controle o peso corporal.
• No trabalho, em casa ou na escola, mude de postura a cada 2 horas para relaxar.
• Reserve 5 minutos para fazer alongamentos rápidos das costas e volte ao que estava fazendo.
• Adeque sua mesa e cadeira de trabalho às exigências ergonômicas.
• Pessoas que permanecem sentadas por longos períodos devem ter atenção especial a sua postura, encostando as costas na cadeira e formando um ângulo de 90°.
• Tenha consciência da sua postura ao longo do dia e faça correções conforme necessário.
• Procure manter fortalecida a musculatura abdominal e paravertebral (responsáveis por manter o tronco ereto durante todo o tempo que estamos em pé ou sentados).
• Invista também em exercícios aeróbicos e isométricos, sempre sob orientação de profissionais de fisioterapia ou educação física.

Agora, se já terminou de ler, pode começar. E não se esqueça de contar para a gente se a sua postura está melhor e mais alinhada.