Corrida de rua exige preparação

As provas de corrida de rua são uma tradição em diversas cidades e muitos corredores amadores e profissionais se preparam o ano todo para esse momento. Mas nunca é tarde para começar. Veja como entrar nesse time da saúde com as dicas DANAMED sobre corrida de rua para iniciantes.

Você já deve ter ouvido falar, ou lido aqui mesmo no DANAMED Comunica, sobre os benefícios da corrida: condicionamento físico, emagrecimento, combate à insônia e ao estresse, entre muitos outros.

A corrida de São Silvestre vem aí, prova mais tradicional e conhecida do calendário de provas de rua do Brasil, disputada no último dia do ano na cidade de São Paulo.

Essa, com certeza, se você não se preparou ao longo do ano, não terá a menor chance de completar o percurso. Porém, é um ótimo momento para refletir sobre a questão: “Será que a corrida é para mim?” ou “Como eu me sairia numa prova como essa?”.

Nós, do DANAMED Comunica, apostamos que sim, você pode alcançar bons resultados em uma corrida de rua, pois sabemos que correr é um ato natural do nosso corpo e a corrida pode ser um esporte para todos, desde que o corredor esteja atento ao preparo adequado e respeite os limites do seu corpo.

As estatísticas da OMS sinalizam o crescimento a cada dia do número de pessoas sedentárias e com problemas de saúde decorrentes disso, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros males da vida moderna.

Já o número de corredores amadores não para de crescer por motivos bem simples: correr é um esporte natural, democrático e que traz benefícios imediatos à saúde física e mental.

É comum que as pessoas vejam na mídia os grandes atletas de corrida, como os magérrimos africanos, que sempre vencem as provas internacionais da São Silvestre ou maratonas e meias maratonas pelo mundo, ou os musculosos atletas, que aceleram o ritmo nas esteiras de academias em todo o Brasil.

Pois esqueça essas imagens. Não existe um biotipo ideal para a corrida. Muitos iniciantes desistem da corrida antes mesmo de tentar, simplesmente por não terem aquele biotipo magro, como os atletas de elite, ou a musculatura extremamente bem definida pelos anos de treino e esforço.

O primeiro passo para quem quer começar a correr é ser firme nessa decisão. É transformar o desejo em ação concreta. Sair da inércia e colocar o corpo em movimento!

A corrida é um esporte individual em que você se desafia a dar o seu melhor. Isso deixa a barreira de entrada dela mais fácil, já que, para correr, só basta querer.

Ao mesmo tempo em que é individual, é coletiva: a corrida promove a socialização e a criação de ambiente de pessoas preocupadas com a qualidade de vida. E nunca antes se bateu tanto na tecla da qualidade de vida e saúde.

Especialistas em saúde são unânimes em dizer que, antes de se inscrever em uma corrida, é necessário passar por avaliação médica. Obviamente é preciso ter o mínimo de preparo físico para correr, mesmo nas menores distâncias, mas o mais importante é se certificar de que não há restrições de saúde, principalmente de ordem cardiovascular e do ponto de vista ortopédico.

Uma avaliação pré-participação consiste em um check-up médico em que se faz uma entrevista para avaliar o histórico da pessoa. Dentro disso, a pessoa fará exames básicos, como exames laboratoriais, cardiovasculares e músculo-esqueléticos para ver se o coração aguenta correr e se não há um problema que pode se agravar pelo esforço físico.

Depois disso, o ideal é que haja uma preparação física para a corrida, sempre com acompanhamento de profissionais de educação física habilitados em cursos superiores e com registro no Conselho Profissional da categoria.

Disputar uma corrida sem preparação e orientação pode elevar o risco de lesões e tornar aquilo que seria um momento de superação e prazer numa experiência desagradável.

Provas de corrida precisam de preparo específico. Normalmente inclui atividades de solo, que são as corridas de menor e maior velocidade, sendo essencial o alongamento antes e depois dos preparos.

A preparação física para corridas de médias distâncias é gradual. A pessoa vai começar com intervalos de tempos curtos, com distâncias menores, e com terrenos não acidentados, e isso vai ocorrendo com uma progressão.

Se a pessoa já tem uma rotina física habitual, consegue em um período de tempo curto, ou seja, de duas a três semanas, fazer o preparo para se submeter a esse tipo de prova. Pessoas sedentárias, necessitaram períodos maiores.

Para fazer 5km, são necessários uns dois ou três meses. Se não, a pessoa não vai se divertir, vai fazer a prova com dores e caminhando.

Por isso, é aconselhável que siga uma rotina de treinos, um plano que comece intercalando caminhada com trotes e vá aumentando gradualmente o tempo e a intensidade dos treinos, considerando a sua percepção de esforço.

Lembre-se que o corpo se adapta ao estímulo e, por isso, é interessante variar os treinos com subidas, terrenos, durações e intensidades diferentes.

É importante que, desde o início, você invista na execução de exercícios educativos de corrida como aquecimento, antes de correr. Outro ponto essencial é incluir uma rotina de treinos de força, com exercícios específicos para corredores.

Para minimizar os riscos de lesões, problemas cardiorrespiratórios ou desmaios, a orientação é “escutar o próprio corpo” na preparação e durante as provas. Qualquer situação em que o coração está muito acelerado ou a pessoa tenha visão turva ou apresente palidez, o ideal é parar, baixar a frequência cardíaca e se hidratar. Por isso o check-up médico é tão importante.

Pessoas que estão muito acima do peso corporal devem procurar especialistas antes de participar de provas, seja um nutricionista ou mesmo médico endocrinologista, para que consigam melhorar essa questão, já que pode afetar as articulações.

Dicas de corrida de rua para iniciantes

• Comece com as menores distâncias e, à medida que a preparação evoluir, participe de provas maiores.
• Se sentir que está com a frequência cardíaca e respiratória muito acelerada, diminua o ritmo e ande durante determinado percurso para que a frequência volte a padrões aceitáveis, retomando a corrida depois.
• Se começar a sentir alguma dor, principalmente próximo das articulações do quadril ou do joelho, diminua o ritmo e faça uma caminhada.
• Estabeleça objetivos menores inicialmente para não haver frustrações. Não existe problema nenhum em terminar uma corrida andando, por exemplo.
• Perceba o seu corpo e sinta quando acelerar um pouco mais, quando desacelerar, se existe algum desconforto, se precisa se hidratar e vá se adaptando às diversas etapas da prova.
• De uma maneira geral, a respiração na corrida deve acontecer da forma mais natural possível. É interessante não tentar controlá-la e, sim, deixá-la se adaptar ao esforço do corpo gradualmente, na mesma proporção em que você aumenta o esforço. Ou seja: não importa se o ar entra pelo nariz ou pela boca. O que de fato importa é suprir a demanda de oxigênio e regular tanto a inspiração quanto a expiração de forma eficiente.

Correr faz bem e só machuca quando você não se prepara adequadamente. Correr é uma atividade física muito saudável e democrática, que pode ser feita por todos, independente de idade ou biotipo.

Seguindo boas orientações e aumentando aos poucos a intensidade e a duração dos seus treinos, você ganhará o condicionamento necessário para fazer esse esporte por muitos anos.

Essa é a forma mais inteligente de treinar corrida, equilibrando resultados, prazer e saúde. E isso vale mais que qualquer medalha!